Cześć, oceńcie ten program: Push: Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/12/12 Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12/10/8/8 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10 Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej. 10/10/10 Pompki na poręczach 6/6/6 Świeca z [...]
Witajcie, zgodnie z tematem: najpierw wklejam ankietę, potem plan: Płeć : mężczyzna Wiek : 30 Waga : 75 Wzrost : 170 Cel treningowy : zrównoważyć dysproporcję między „solidnymi" nogami a górą. Generalnie chodzi mi bardziej o rzeźbę, ale najpierw trzeba mieć co rzeźbić :P Na razie robię 2 razy w tyg klatkę/ tric, potem zmienię to na plecy/ bic. [...]
Witam. Proszę ocenić Mój plan treningowy: Plan treningowy ( 4 - 8 tygodni ) : Wtorek ( Naramienne ) - 9 serii po 8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek - 9 serii po 8 powtórzeń - arnoldki - 9 serii po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 9 serii po 8 powtórzeń - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 9 serii po 8 powtórzeń [...]
Witam z góry piszę, że nie znalazłem nic co by mnie nie interesowało. Więc pracuje do późna w tygodniu dla mnie wolne dni które mogę pozwolić sobie w tygodniu to sobota i niedziela. Użyłem planu domatora i trochę go zmodyfikowałem 1. Wyciskanie płasko 4x 15,12,10,8 2. wyciskanie skosie w górę 15,12,10,8 3. rozpiętki 12.10,10 4.pompki przy ścianie [...]
Powszechnie zaleca się wykonanie wydechu podczas podnoszenia ciężaru, a wdechu w trakcie opuszczania ciężaru. Jednakże, gdy uwzględni się rodzaj ćwiczenia, charakter jego wykonania czy też konieczność stałego aktywnego napięcia mięśni podczas trwania niektórych ćwiczeą, to ten zalecany sposób nie zawsze może być zastosowany. Prawidłowe oddychanie [...]
Witam, Planuje znowu ćwiczyć według jakieś planu żeby zapisywać gdzieś też swoje postępy bo jak do tej pory ćwiczyłem jak chciałem i kiedy chciałem. Cud cudem że osiągnąłem to co chciałem, poprawiłem swój wygląd, lecz za bardzo schudłem: waga moja to około 68 kg przy wzroście 181. Mam 18 lat, a ćwiczę już długo. -Przysiad 4 serie (10-15 [...]
cześć, act się skończyło i od jutra po 2 miesiącach powinna być już masa, to dziś wieczorkiem znalazłem chwilę, poczytałem i spróbowałem coś z tego ułożyć. liczę na to, że jeszcze dziś znajdzie się ktoś kto oceni, poprawi, podpowie :D Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 [...]
[...] 54kg. mam do dyspozycji w domu niestety tylko drazek. pozniej kupie sztangielki. czytajac forum ulozylem cos takiego: 1. unoszenie zgietych nog wiszac na drazku 4x6 2. podciaganie na drazku podchwytem na szerokosci barkow 4x6 3. pompki klasyczne 4x10 4. pompki w podporze tylem 3x10 5. klasyczne brzuszki 3x20 6. podciaganie na drazku [...]
Witam serdecznie A więc od początku. Tak jak w tytulemam problem z utratą siły, a więc od początku. Z siłownią mam do czynienia jakos od sierpnia 2016 roku. Zaczynalem od jakis tam treningow fbw i tak sobiecwiczylem z pol roku, zauwazalnie zwiekszajac swoją mase mięśniową, potem przeszedlem na splita i tak cwicząc sobie i jedzac dobrze poprawilem [...]
Poniedziałek: Klatka/Barki/Tricepsy Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 8 powtorzeń Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2 serie x 8 powtorzeń Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Uchwyt „młotkowy" sztangielek ma być pod kątem 180 stopni mczyli poziomo 2x 8 powtorzeń Barki [...]
Przedstawiam mój plan na redukcje. Proszę o ewentualne korekty Poniedzialek: Plecy: Podciaganie na drązku RAMPA 5 - 4s MC - 4s 8-12 powtórzen Wiosłowanie hantlem 4s x 10 Ściąganie drążka wyciagu 2x 15-20 powtorzen Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 15 Russian Twist 2x15 Spięcia w leżeniu 2x15 Przedramiona: Zwijanie sznurka z ciezarem do [...]
[...] na modlitewniku 3 x 12/10/8 - na przemianstronne uginanie rak styl młotkowy 3x 18 plus jedno ćwiczenie na przedramie za każdym razem inne 3x12-15 Piątek: PLECY: 1. podciaganie na drążku 4xmax 2. Wiosłowanie 4x10,10,8,8 3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3x10,8,8 Czy po tym ACT musze jeszcze zrobic treninng HST albo zwykly [...]
Witam od poniedziałku mam zamiar jechać tym planem "Siłowy Program Rippetoe" TRENING A 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5 2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5 3. Martwy ciąg 1x5 4. Pompki na poręczach 2x8* TRENING B 1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5 2. Wyciskanie żołnierskie 3x5 3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
[...] sztangi za głowę 1x25 - rozgrzewka 1superseria -wznosy sztangielek przed siebie 3x15 -wyciskanie sztangi od klatki do góry 3x15 wznosy sztangielek bokiem 3x15 2superseria -podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 2x20 -wznosy sztangielek leżąc brzuchem na ławce skośnej 2x20 KAPTURY wznosy barków ze sztangą 4x15 Piątek PLECY podciąganie na [...]
Witam, proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, proszę o profesjonalne odpowiedzi w zakresie ćwiczeń, powtórzeń, progresji oraz angażowaniu wszystkich mięśni np. klata i żeby obrywał dolny, środkowy i górny :P Płeć : chłopczyk Wiek : 16 Waga : 82 Wzrost : 184 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : trochę ponad rok Uprawiane inne [...]
Witam. Postanowiłem zacząć przygodę z siłownią, w celu nabrania masy oraz wyrobienia lepszej sylwetki. Mój podstawowy problem: dostęp do siłowni tylko 2 razy w tygodniu ( wtorek i czwartek ). Prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu 2x siłownia + 1x w domu. Na siłowni jest full osprzęt, więc tutaj problemu nie ma. W domu mogę robić podciąganie na [...]
Witam,w środę wykonuje trening pleców na którym wykonuje następujące ćwiczenia: Wiosłowanie sztangą, podciaganie na drążku oraz przyciąganie drążka wyciągu dolnego. Nie wykonuje martwego ciągu ze względu na to,iż ćwiczę w domu i nie wiem jak do końca poprawnie go wykonywać. Ale do sedna. Ćwiczenia wykonuje w kolejności,jakiej wypisalem.Nie dawno [...]
Siema cwicze juz rok na siłowni i przez ten czas cwiczylem na poczatku FBW dotad az przestał działac wszedlem na splita ktory wygladał tak ze robiłem na duze partie 4 cwiczenia po 4 s a na małe po 3 cwiczenia po 3 s no i ostatnio postanowilem sobie rozpisac z wasza pomoc plan prosze i poprawki i jakies rady Poniedziałek Klata+Tric Klata [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam serdecznie! Chcę trochę przybrać na masie, bo z tym u mnie kiepsko. Wcześniej nie trenowałem na siłowni, teraz nieśmiało zaczynam z FBW. Generalnie od wielu lat nie jadam śmieci, byłem wegetarianinem, ale ostatnio jem głównie proste produkty, jak najmniej przetworzone i "ogólnie" zalecane jako zdrowe. Mięso już jem, więc nie trzeba się o [...]
